Sportlovet är färdigsportat, mycket har jag cyklat, en del har jag sprungit och simmat. På det stora hela ett bra lov, men också skönt att det är slut.  

Det blir lätt att jag stressar mig själv med att vilja hinna göra mer än vad jag orkar. Oj när jag läste igenom texten efter att ha skrivit klart visade det sig att jag råkat skriva vinna istället för vilja, undrar vad Freud hade sagt om det.

I alla fall hade jag släppt skoltankarna väl, då jag insåg vad mycket det var att göra när jag kom tillbaka. Mycket planerande av tider arrangemang och aktiviteter. Lektionerna är trots allt det som är mest kul, speciellt de teoretiska. Eleverna är verkligen intresserade och koncentrerade, idag har jag pratat om hur de kan hantera skolstress, idrottsskador.  

Nu blir det lite färre träningspass och mer annat praktiskt att hinna med t ex är det uppstart xtravaganza intensiv, uppstart en löpgrupp inför hälsoloppet, superhelg på hälsostudion med activionföreläsning, prova på pass och xtravaganzainformation.

Trots allt cyklande igår så hade jag min ambition kvar att testa formen på en 1500m sammansatt simning. Innan frukost och innan halv åtta på morgonen, så finns det lite tillgodo tidsmässigt och det är ju skönt att veta om det inte går jättefort. Nu gick det rätt fort i alla fall. Öppning första 400m på 5,30, 750 m på 10,30 och slutligen i mål på 21,10, Det är forfarande långt till personbästat på 18,44, men då var jag tävlingssimmare. I snitt låg jag på 1,25 nu mot 1,15 då, ofattbara 10 sek långsammare per 100m. För att ytterligare få upp farten nu handlar det om kortare sträckor 50/100/200 och mer vila för att få upp farten under 1,20 fart. Vad mycket siffror det blev nu. Hur som helst är jag betydligt snabbare i år mot förra året.

Testloppet tog hårt på krafterna och kolhydratförrådet försvann i en stor virvel ner i musklernas mitokondrier, ungefär som en v8 motor slukar bensin, så resterande del av simpasset blev teknik och uppmjukning av de krampande musklerna.

Cykel musklerna fick sig en bra omgång igår när jag och sambo Madeleine begav oss iväg på en längre mtb-runda distansfart (3tim). I vanliga fall cyklar jag ju själv när jag är ute så det var lite stressande att ha någon med. Jag kände en viss skyldighet att hålla uppe en jämn bra fart, vilket var segt igenom hela passet. Utvärderingen av passet gav att jag legat på låg blodsockernivå och pressat fettförbränningen till det yttersta. Cykeln går rejält trögt också eftersom lagren är utslitna, men ok, det är ju inte snittfarten som avgör om passet är bra eller inte utan snittpulsen.  

En rejäl måltid lite sömn sedan var det spinningcykeln som gällde, intervallpass (1tim), som gick förvånansvärt bra. Nu fanns det en annan kraft i benen, men de hade ju också kolhydratbränsle att tillgå.

Frågan är ju vad som är bäst att cykla inne eller ute. 

Cykel ute: + Nya miljöer/vägar, frisk luft, varierande terräng

                 - Kallt, bilar, fartanpassning till sällskapet.

Cykel inne: + Anpassningsbart motstånd, musik, varmt, gemenskap, egen    

                    fart

Segrare, idag ialla fall, cykling inne.

Allt måste jag göra själv. Efter att ha fått två rejäla räkningar från telia för "hjälp" med telfonjack som efter deras två teknikers besök fortfarande inte fungerade, tyckte jag det var nog. Jag ringde 90200, dribblades fram och tillbaka några menyer, innan någon faktiskt tog sig an mitt problem. Fast vad skulle hon egentligen kunna göra som inte två utsända servicetekniker inte klarat av på plats.

Men det kan ni veta att hon fick mig till att tänka till själv, genom att testa modemet i ett annat jack, så kunde jag själv dra slutsatsen att byta plats på larmkontakten och modemkontakten och vips så fungerade allt som det skulle. Hade jag fått prata med henne först hade det kostat 2000 kr mindre och dessutom hade det gått mycket snabbare att få igång telefonjacken. Otur? Nej, ibland råkar man ut för personer, som inte kan lösa de problem du har.  

Det blev en intensiv dag igår, så det var lite dagen efterkänsla på morgonsimningen. Dessutom fick jag tampas med ett antal motionssimmare om utrymmet på banorna, vilket gjorde att det inte fungerade att simma några direkta serier. Jag hittade dock några fria ytor och hittade också en skön simkänsla som lovar gott inför lördagen då det är fritt på banorna, möjligen en ny 1500m sammansatt med klockan igång.

Gårdagen gav tre pass på instruktörscykeln, tre xtravaganzakundmöten på Hälsostudion. Jag inledde också ett enormt projekt, min mormor och morfars livsverk ska rivas och eldas upp. Det är en gigantisk lada, som dessvärre på senare år blivit mer och mer anfrätt av tidens tand, stormar har rivet av tegelpannor, fukt har trängt in och dag för dag blir den mer och mer benägen att kunna säcka ihop. Igår började jag så smått bryta ner murkna brädor och elda upp dem. Det känns vemodigt, men som det är nu finns det inget bättre alternativ. En restaurering av ladan skulle bli mycket arbetssamt och kostsamt, när den väl sedan är färdigrestaurerad, så finns det inte något bruk för den. 

Nu är det skridskodags för familjen! 

Jag har ju på ett genomtänkt och systematiskt sätt minskat 4 kilo fett. Det har känts kanonbra tills idag, då tankarna spårade ur under en stapplande morgonjogg. Jag fick nämligen känslan av att den matthet och trötthet, som de senaste dagarna slått läger i kroppen berodde på för lite mat. Jag lyckades dock utan att överäta och fördärva något komma på andra tankar.

Jag fick också bevisat för mig själv ikväll att det handlade om för lite sömn. Det är inte så att jag har sovit mindre än normalt, men jag har tränat mer än normalt och då behöver kroppen mer återhämtning och sömn för att fungera optimalt. Under dagen idag har jag tagit två lurar på ca 15 min och det har hjälpt väldans bra. Trycket på spinningpasset och på den efterföljande elitkvarten på löpbandet fanns det inget att klaga på.

Det går att få ut mycket på en kvarts löpning om man bara vill och vet vad man ska göra. Idag körde jag 3% lutning och sprang tre pyramider med 1 min promenadvila mellan (1 min på 15km/h 1 min på 16,5km/h 1 min på 18km/h 1 min på 16,5km/h och 1 min på 15km/h).    

Gjorde en tur ut på Varaslätten i går kväll för att prata om vad fotbollsspelare bör äta för att kunna prestera bättre. Nu är det ju inte bara fotbollsspelare som kan prestera bättre om de äter bra mat, utan alla. Det kan betyda att du också kan må bättre om du tar fasta på något i den sammanfattning av föreläsningen som följer nedan.

Kroppens prestanda är utveckla under tusentals år och fungerar enligt principen om överlevnad. Det vill säga:

- Den sparar energi om möjligt

- Använder helst kolhydrater till bränsle

- Bryter ner muskler till rörelseenergi om kolhydraterna tar slut

- Den bygger upp muskler om möjligt

Det är så vare sig du tror, vill eller bryr dig. Det bästa är att du bestämmer själv vilken nivå du väljer att lägga ditt kostintag på. Kroppen anpassar sig till det du utsätter den för.

När ska du äta för att nå bra resultat?

Ät när du blir hungrig, ät långsamt (mättnadssignalen tar ca 20 min) och ät tills du blir mätt.

Låt det helst inte gå mer än 4 tim mellan dina måltider.

Energirik mat innan intensiv träning

Ät inte innan lågintensiva pass 

Direkt efter träning.

Vad ska du äta? 

Frukost:   

         Fiberrikt bröd, flingor, müsli, gröt, fil, yoggi,  nötter, frön   frukt, bär,  torkad frukt, ägg, avocado m m.  

Basmellanmål:

       Kesella/keso, makrillfile, avokado, yoggi, fil och

       frukt/grönsaker, måltidsbarer.

Lunch/middag: 

        Knuten näve:   Ris, pasta, potatis, quinoa, bulgur, mogirabha

        Knuten näve:  Kött, fisk, kyckling, ägg

        Handflata:    Broccoli, blomkål, bönor, ärtor,  paprika, majs, sallad,  gurka, tomater, morötter,  squash,  aubergin ,  frusna   grönsaksmixar

Energimellanmål t ex innan träning: 

         Nypon/blåbärssoppa, energidrycker, kaffe, ljust bröd, energikakor,  skorpor,    frukt, bär, nötter,  frön, torkad frukt.

Kvällsmål:  

         Grönsaker, rotfrukter, kesella, keso,  kyckling, makrillfilé, tonfisk 

¤ Skapa färgrika måltider.

¤ Undvik i möjligaste mån: Chips, öl, läsk, saft, godis, choklad, kex, kakor, tårtor, bakelser, pommes frites, pizza, kebab,  halv och helfabrikat. Det tillför inte kroppen något som kroppen egentligen behöver.

Följer du ovanstående matplan kommer du bland annat att:

Förbättra återhämtningen mellan träningar.

Förbättra koncentrationsförmågan

Förbättra uthålligheten genom lägre fettvikt

Få ökad muskelstyrka

Få bättre träningseffekt

Få färre infektioner

Få färre skador

Om du vill försöka dig på en kostförändring handlar det om att förankra det mental hos dig själv, för att lyckas.

Du bör ge kostförändringen tid för att få resultat.

Du bör vara målmedveten om vad kostförändringen ska leda till.

Du bör ha tillgång till den mat du vill äta.

Du kan njuta av resultaten.

Du bestämmer hur det blir.   

Jag har gett spelarna i klubben en månad på sig att försöka förändra i sitt kostbeteende, för att sedan återvända och ha en uppföljande diskussion.

Det vill säga vältrimmade magmuskler och ett paket korvbröd på ryggen fanns med när jag äntrade cykelsadeln strax efter klockan fem i morse. Det kändes nästan onödigt tidigt när klockan ringde, men jag ville köra länge idag och länge skulle det bli, nästan onödigt länge. De första timmarna i mörkret förflöt under en behaglig hamoni, när det sedan började ljusna ökade jag automatiskt på farten något, men behöll harmonin i cyklandet.

Dock fick sig harmonin en törn när jag passerade en gård ute i skogen. Visserligen stod där en varningstriangel, men trots att jag tittade mig omkring efter något den skulle varna för, såg jag inget förrän jag kände hur en ståltråd drog till över armarna innan den gick av. Bonden som bor där såg förstås incidenten och det var ju bra så jag kunde beklaga det inträffade. Han tyckte att jag borde fattat att varningstriangeln varnar för något, men hur ska jag kunna veta att det är en ståltråd tvärs över vägen den varnar för, som annars inte hade någon markering. Jag lärde mig något, men jag hoppas att han gjorde det också och hänger ett par snitselband på ståltråden, så slipper det bli fler incidenter där.  

I den tidiga gryningen smakade korvbröden till frukost extra fint. Den något kuperade sträckningen över Risveden skogarna gjorde dock att jag svettades mer än förväntat och genom det mattades benen. Detta fick mig att svänga vänster i Gräfsnäs och ta vägen förbi Långared, där min pappa bor och fylla på både vätska och ytterligare ett par mackor slank ner. I detta läge hade klockan börjat springa ifrån mig och min hemkomsttid som var bestämd till 10.40 kändes aningen stressande. Hård press på benen gav endast en försening på 5 min. Matt och trött, men jag har ju faktiskt cyklat i 5 och en halv timme.